发布时间：2023-11-29 21:54:54
大家好！我知道许多朋友对于半程马拉松训练非常感兴趣，但还不太了解其中的细节，我会在今天的分享中向大家展示一些关于半程马拉松训练的实例和应用，希望能帮助大家更好地理解。
初次马拉松尽量选择口碑较好、也具备一定历史和规模的大型比赛。
一来这些赛事从竞赛章程的公布到执行阶段都更加规范，选手可以非常详尽去了解赛事的细节，体验马拉松的全套流程；二来大型赛事往往也会有较高的认证级别，如世界田径的白金/精英标牌赛事，中国田协的金/银/铜标牌赛事，赛事和成绩都会有更高的认可度。
这类比赛往往会有较大型的赛前马拉松博览会、将赛道设计经过城市的知名地标、市民群众也有更高的参与热情，这些对初跑者而言一定是新鲜且充满惊喜的，也能帮助分散掉很多奔跑中的疲惫感。完善的马拉松在比赛日往往会提供交通接驳，方便选手抵达/离开比赛地，减少了很多因比赛封路造成的交通难题。比赛也会有严格的分区起跑或分区发枪，确保参赛人数较多时，选手出发的顺畅度。
优秀的马拉松赛事，在补给方面不见得丰富，不过一定足够选手的需要。饮用水、运动饮料、香蕉等适合途中补充的食品往往都足够，志愿者也通常都有一定经验/经过专门培训，能快速的补充补给静候选手拿取。
初跑者的第一场马拉松，尽量尝试跟随配速相近的领跑员（pacer）团队跟跑。领跑员团队的经验和靠谱程度，可以帮助更多人完成赛前设定的目标。
另外初跑者往往会更期望在比赛中留下照片，大型马拉松赛事也会有更多拍摄甚至视频的服务。包括未必会用上、却非常重要的赛道医疗救助团队，这些都是小比赛无法实现的。
半程马拉松关门时间是3小时，超过3小时的以未完赛计。
其实无论半程还是全程马拉松，每个距离都有自己的特点，需要控制好速度和时间。而且半马间距短，配速也相应提高，所以对身体的无氧要求更高，对耐乳酸和速度耐力提出了更高的要求。
跑量是一个相对的变量，没有基础跑量肯定无法跑完半马，但也没必要过分纠结跑量高低，选择适合的半马训练计划更加重要。对大多数人普通跑者来说，健康更加重要，要正确面对跑步成绩，不要为了追求跑步成绩而忽略心脑血管和膝盖健康。
跑半马前的准备：
1、了解自己的能力。在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16到24公里。如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。
2、尽早开始。半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。如果是个初级跑者，比赛之前计划训练20周左右。如果是个中级跑者，给自己16周左右。如果是个高级跑者，可训练12周左右。
跑步500是指马拉松训练中的配速，就是每公里所需要的时间，0即每公里所需要时间是5分钟。在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，配速是速度的一种，是每公里所需要的时间。
马拉松（marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。分全程马拉松（fullmarathon）、半程马拉松（halfmarathon）和四分马拉松（quartermarathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。
pb是比较常见的跑步术语，跑步pb的意思是personal best，代表的是个人最好的成绩。其他术语还有：
1. peak 峰值训练
训练计划中的最大跑量。一般指最长的长距离跑或安排最大跑量的那周。
2、periodization 阶段性训练
将训练划分为几个周期，每个周期强调不同的训练目标。每个周期都建立在前一个周期的基础之上，循序渐进，以达到最佳的身体状态。
全程和半程马拉松的训练计划按训练重点分成几个微周期：基础训练（强化心血管健康以及打好有氧适能的基础）、巩固期（以长距离跑来提高耐力）、提升期（提高速度）以及逐渐减量期（赛前缩减跑量）。
3. personal record（pr） 个人纪录
用于描述跑者在比赛中完成的最远距离或最快完赛时间的术语。也叫个人最好成绩（pb）。
4. quality workouts 高质量训练
任何比日常跑步更快或更长的训练。在全程和半程马拉松训练过程中，此术语通常指的是长距离跑、速度练习以及节奏跑这些需要一到两天恢复时间的训练。
5、rest 跑休
一般而言是指彻底休息，不跑也不做其他任何运动；或者安排低强度的交叉训练，如瑜伽或游泳。如果之后是难度大的练习，跑休可以让身体得以适应和改善。
半程马拉松训练和半程马拉松训练的介绍已经结束，希望你对这个话题有了更全面的了解。如果你还想深入了解，请关注我们的网站，我们将继续为你提供更多相关信息。
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